9月是全民健康生活方式宣傳月，今年宣傳的主題是“三減三健”、健康相伴。三減分別是減鹽、減油、減糖；三健分別是健康口腔、健康體重、健康骨骼?！吨袊用裆攀持改希?022）》中的準則五也明確建議：少鹽少油、控糖限酒。那么，少鹽、少油、控糖的目標該如何在日常生活中潛移默化地實(shí)現？

　　如何做到少鹽？人的淡口味是可以逐步養成的，嬰幼兒期是口味偏好形成的關(guān)鍵時(shí)期，建議家長(cháng)以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于其形成終生健康的飲食習慣。

　　巧用限鹽工具。烹調菜肴時(shí)加糖會(huì )掩蓋咸味，品嘗不能判斷食鹽是否過(guò)量。建議使用有刻度的限鹽勺、鹽罐等工具，有效且地控制每天食鹽攝入量。

　　少放高鹽調味品。建議炒菜時(shí)少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調味品，利用天然食物本身濃郁的風(fēng)味提味增香，推薦使用如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比較大的食物。

　　選用低鈉鹽、碘鹽。選用低鈉鹽等含鈉相對較低的調味品，不僅可以滿(mǎn)足對咸味的要求，還可以減少鈉的攝入。事實(shí)上，除高水碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。

　　出鍋前再放鹽。許多人做飯時(shí)沒(méi)有這個(gè)意識，甚至把放鹽這個(gè)步驟放在做飯前幾步。正確的做法是：在菜肴出鍋前或關(guān)火時(shí)再放鹽，這樣的方法能夠在保持同樣咸度情況下，減少食鹽用量，吃起來(lái)口味也不會(huì )損失。

　　閱讀營(yíng)養標簽。鈉是預包裝食品營(yíng)養標簽中強制標示的項目，購買(mǎi)時(shí)應注意食品鈉的含量。

　　注意隱形鹽。有些食物如餅干、面包、果脯、冰激凌等，吃起來(lái)不咸，甚至還有點(diǎn)甜，其實(shí)加了很多鹽。在家烹飪時(shí)不應按照每人每天5克計算，應考慮成人、孩子、老人的差別，除了烹飪用鹽之外，還應包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。減少在外就餐，在外就餐時(shí)應要求餐館少放鹽。

　　沖洗高鹽食物。用涼白開(kāi)水沖洗咸菜、罐頭里的魚(yú)等，可以減少鹽含量。大部分食品在加工過(guò)程中添加了食鹽，盡量選購新鮮食材，少選加工食品。

　　如何做到少油？家庭用油推薦有意識時(shí)常更換油的品種。食用油并非等級越高越好，不同食用油的脂肪酸組成差異很大，建議不要長(cháng)期只攝入一種油。家里采購食用油時(shí)常換品種為我們提供脂肪和營(yíng)養平衡保障。魚(yú)油、亞麻籽油、紫蘇油適合涼拌；黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油和可可脂適合煎、炸；橄欖油、茶油、菜籽油適合燉、煮、炒。

　　菜肴用油外，注意計算其他食物的含油量。家庭使用帶刻度的控油壺，做到烹飪定量用油。在家烹飪時(shí)應考慮成人、孩子、老人的差別，除了菜肴用油之外，還應包括做面點(diǎn)用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

　　所以，烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式，盡量少用煎炸的方法。

　　分清“吸油食材”和“不吸油食材”。少吃油炸食品，如炸蓮藕、炸茄盒等，不僅脂肪高、能量高，還會(huì )產(chǎn)生很多有害物質(zhì)。優(yōu)選不吸油食材，典型的不吸油食物有木耳、芹菜等，而茄子等吸油的食材要少吃。第三需要注意的是，油大多存在于菜肴的湯汁中，不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。第四少吃動(dòng)物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅干、薯條、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。第五警惕高溫烹調油，會(huì )產(chǎn)生反式脂肪酸。高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過(guò)2克。

　　如何做到控糖？選擇食品標簽中添加糖位置靠后的食物。各人群均應減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。少吃加工過(guò)程添加糖的食品，如餅干、冰激凌、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。學(xué)會(huì )看食品標簽中的營(yíng)養成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒(méi)有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

　　盡量少喝含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料。對于含糖飲料，盡量少喝或不喝，更不能用飲料代替飲用水。

　　一日三餐少放糖。家庭烹飪菜肴時(shí)嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。制作嬰幼兒輔食時(shí)，無(wú)須添加糖。第三在外就餐時(shí)盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。

轉載自中國食品網(wǎng)