某部戰(zhàn)士小張：我到高原駐訓(xùn)有一段時(shí)間了。來到高原后，我晚上經(jīng)常失眠，翻來覆去睡不著覺。即使睡著了，也會提前醒來。由于晚上睡眠質(zhì)量不佳，我在白天訓(xùn)練時(shí)總是提不起精神，訓(xùn)練成績也停滯不前。帶著這些壓力，我晚上更加難以入睡。這種惡性循環(huán)讓我十分焦慮。請問如何保持良好的睡眠呢?

全軍高原醫(yī)學(xué)研究中心朱志茹：小張的情況是高原性失眠。高原低氧的環(huán)境容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。缺氧引起的一系列高原反應(yīng)，如頭痛、頭暈等，也會間接影響睡眠質(zhì)量。此外，官兵在高原駐訓(xùn)期間，還可能因心理緊張、訓(xùn)練任務(wù)重、生活不規(guī)律等，出現(xiàn)失眠情況。

如果官兵進(jìn)入高原后出現(xiàn)失眠情況，可應(yīng)用睡眠認(rèn)知行為療法，幫助自己改善睡眠狀況。睡眠認(rèn)知行為療法包括5個(gè)方面：睡眠衛(wèi)生教育、睡眠刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知治療、放松訓(xùn)練。

睡眠衛(wèi)生教育。養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，有利于提升睡眠質(zhì)量。建議大家平時(shí)注意以下幾點(diǎn)：晚飯后避免喝咖啡、濃茶和大量吸煙;堅(jiān)持規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘;睡前3小時(shí)內(nèi)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng);晚餐不要吃得太飽或空腹入睡;保持睡眠環(huán)境安靜、舒適。

睡眠刺激控制。睡眠刺激控制主要是建立床與睡意之間的積極聯(lián)系。失眠人群可做好以下幾點(diǎn)，以建立良好的睡眠刺激控制，進(jìn)而達(dá)到改善睡眠的目的：不在床上做與睡眠無關(guān)的事情;根據(jù)實(shí)際情況確定合適的上床睡覺時(shí)間和起床時(shí)間;如果躺在床上超過20分鐘還無法入睡，可起床進(jìn)行一些放松活動(dòng)，等到困倦時(shí)再上床休息;無論前一天多晚睡覺，第二天早晨都要準(zhǔn)時(shí)起床。

睡眠限制。躺在床上的時(shí)間稱為臥床時(shí)間，真正入睡的時(shí)間稱為睡眠時(shí)間。睡眠限制是通過縮短臥床時(shí)的清醒時(shí)間，來增加睡眠動(dòng)力。失眠人群可以留意自己的睡眠情況，有意識地記錄每晚的臥床時(shí)間和睡眠時(shí)間。同時(shí)，學(xué)會計(jì)算睡眠效率。睡眠效率=睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間×100%。例如晚上10∶00上床，早上6∶00起床，臥床時(shí)間為8小時(shí)。如果睡眠時(shí)間為6個(gè)小時(shí)，那睡眠效率就是75%。如果睡眠效率超過85%，可增加20分鐘的臥床時(shí)間;如果睡眠效率低于80%，減少20分鐘的臥床時(shí)間;如果睡眠效率在80%～85%之間，則臥床時(shí)間不變。建議每天臥床時(shí)間不少于5小時(shí)。

改變對睡眠的不合理認(rèn)知。不少失眠人群對睡眠有不合理認(rèn)知，如認(rèn)為每天睡眠時(shí)間少于8小時(shí)就是沒睡好。睡眠需求因人而異，建議大家盡量改變以下不合理的睡眠認(rèn)知：①糾正不切實(shí)際的睡眠期望，如期望自己躺下后能立即入睡，期望自己每天的高質(zhì)量睡眠時(shí)間超過8小時(shí)，期望自己每天都能一覺睡到天明。②自然入睡，不要過度關(guān)注自己睡了多長時(shí)間;避免打破睡眠規(guī)律，不要在清醒狀態(tài)下試圖入睡。③如果出現(xiàn)失眠情況，不要過度擔(dān)憂。短暫的失眠不會對身體造成不可逆的損傷，而且失眠可通過科學(xué)的方法緩解。④不要將工作失誤與夜間睡眠不好聯(lián)系在一起。

放松訓(xùn)練。如果睡前處于身心緊張狀態(tài)，會導(dǎo)致失眠。戰(zhàn)友們可以通過放松訓(xùn)練緩解焦慮和緊張的情緒，從而幫助自己快速入睡。腹式呼吸是常用的放松訓(xùn)練方法，對緩解緊張情緒有一定作用。睡前有意識地進(jìn)行腹式呼吸，可以讓人處于平靜、放松的狀態(tài)，進(jìn)而減輕壓力、改善睡眠。腹式呼吸操作方法如下：躺在床上，保持身體放松，然后用鼻子吸氣。吸氣時(shí)感受氣息經(jīng)過鼻腔、喉嚨，穿過肺部，一直到達(dá)腹部，并讓腹部最大限度地向外擴(kuò)張。屏氣5秒后，用嘴巴慢慢呼氣，使腹部緩緩回落。重復(fù)進(jìn)行腹式呼吸，直至有安全、平靜、放松的感覺。進(jìn)行腹式呼吸時(shí)，還可以給自己積極的心理暗示，如“我很平靜、我很放松”。

一般情況下，堅(jiān)持睡眠認(rèn)知行為療法4～8周，睡眠質(zhì)量會有明顯改善。長期失眠的人群，可適當(dāng)延長睡眠認(rèn)知行為療法的時(shí)間。如果嘗試睡眠認(rèn)知行為療法后，仍無法緩解失眠，建議咨詢專業(yè)的醫(yī)生。(記者 孫興維)

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自我助眠小妙招

睡眠是機(jī)體不可或缺的生理需求，是健康的重要組成部分。良好的睡眠有助于恢復(fù)精力，消除疲勞，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。日常生活中，大家可能會出現(xiàn)失眠情況，主要表現(xiàn)為睡不著、睡不醒、睡不好。在此，為大家分享一些緩解失眠的實(shí)用方法。

記錄睡眠日記。記錄睡眠日記可以幫助我們了解自己的睡眠模式。失眠人群可連續(xù)一周或數(shù)周記錄睡眠日記，包括上床時(shí)間、入睡時(shí)間、早晨起床后的感覺、昨晚總睡眠時(shí)間及影響睡眠的環(huán)境因素、心理因素、生理因素等，以了解近期睡眠狀態(tài)的動(dòng)態(tài)變化。部分人通過記錄睡眠日記，可以明確自身的睡眠問題，找出可能影響睡眠的因素，并采取相應(yīng)的改善措施。失眠嚴(yán)重的人群記錄睡眠日記，可以幫助醫(yī)生更快、更準(zhǔn)確地了解睡眠情況。

音樂療法。聽音樂有助于緩解緊張情緒，進(jìn)而促進(jìn)睡眠。研究表明，每天睡前聽45分鐘的鎮(zhèn)靜音樂，連續(xù)聽3周，能明顯縮短入睡時(shí)間、延長睡眠時(shí)間。如存在輕微失眠癥狀，睡前可聽一些節(jié)奏徐緩平穩(wěn)的音樂，如琴曲《流水》《春江花月夜》等。

熱水泡腳或熱水浴。睡前用熱水泡腳，可以使足部毛細(xì)血管擴(kuò)張，增加肢體血流量，進(jìn)而起到安神、助眠的作用。用熱水泡腳時(shí)，最好選擇較深的桶，水量以浸到小腿一半以上為宜。水溫不要過熱，建議在40攝氏度左右。泡腳時(shí)間不要過長，一般建議為15～30分鐘。熱水浴可使周身血管擴(kuò)張，內(nèi)臟器官的血流量相對減少。由于腦部血流量減少，大腦會感到疲倦，從而促進(jìn)睡眠。

耳穴按壓。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，失眠癥是大腦皮層興奮與抑制的平衡失調(diào)所致。耳周分布著豐富的神經(jīng)，對耳內(nèi)穴位進(jìn)行按壓刺激，可以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的興奮與抑制狀態(tài)，有助于改善睡眠質(zhì)量。耳穴按壓的主要操作步驟如下：選取雙耳的枕穴和垂前穴，取一次性耳穴貼，貼于穴位處，并給予一定的壓力，以局部有發(fā)熱、發(fā)脹感為宜。一般建議在睡前進(jìn)行耳穴按壓。按壓時(shí)注意以下事項(xiàng)：避免耳穴貼潮濕，以防造成皮膚感染;夏季貼壓時(shí)間不宜過長，建議不要超過3天;耳郭有凍瘡、炎癥時(shí)不宜貼敷;若側(cè)臥時(shí)感覺貼壓處疼痛，可將耳穴貼取下;按壓時(shí)不要搓揉耳部，以免搓破皮膚，造成耳穴感染。

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